前言
该文章偏向自用，记的东西很乱，并且我个人还在摸索阶段。
已经通过16+8轻节食用两个月瘦了10kg，现在是76kg，终于有时间好好研究一下怎么科学减肥和塑形了。我觉得只要真正了解一件事的本质之后行动反而会变得更轻松。
上面都是看了半天网上的视频做的笔记，真正的方法我总结出来写最后了。
原理
人体的三大营养素为碳水，脂肪，蛋白质。而变胖的主要原因在于碳水和脂肪，每克碳水化合物大约含有4大卡能量，且身体对它的吸收转换率高达；每克蛋白质也含有4大卡能量，但蛋白质不优先拿来供能，更多用来加以利用；而每克脂肪大约含有9大卡能量，吸收转化率更是高达。当我们摄入上述的物质时，我们的身体首先会消耗糖类作为能量，食物中的淀粉等进行分解，转化为人体可以吸收利用的葡萄糖，再被小肠上皮细胞吸收后就变成了血糖，血糖在胰岛素的作用下进入细胞，用来维持细胞组织的能量需求，盈余的部分会转化为糖原，储存在肝脏和肌肉细胞中，再盈余的就会拿去长肉，即转化为脂肪。
也就是说，糖吃的足够多了吃进去的油就不会参与功能，而会直接变成脂肪存储在细胞中。
等到血液中的糖不够用时就会直接去利用糖原，糖原还不够了才会去利用脂肪甚至蛋白。
所以减肥的原理就是让消耗的能量>摄入的能量。
但事实上运动并不是身体耗能的大头。
耗能的三大马车
基础代谢，体力运动，食物热效应。基础代谢耗能最多，占到每天能量总消耗的。可以用这个方程来大致计算自己每天的基础代谢率。
米弗林-圣约尔公式（Mifflin-St Jeor Equation）:
- 男性: BMR=10×体重kg+6.25×身高cm−5×年龄+5
- 女性: BMR=10×体重kg+6.25×身高cm−5×年龄−161
基础代谢率越高一定时间内消耗的能量也就越多，也就越利于减肥。
出去公式中的影响因子外，基因，肌肉含量状况和营养状况也会影响基础代谢。基因改变不了。每千克肌肉每日大概消耗13大卡的能量，体内肌肉含量越高基础代谢越大，不过这看起来并不多，肌肉训练的意义更多在于训练过程中的消耗，以及肌肉增加提升肌糖原的储量和对身体整体的影响。还有一个很不可思议的因素是体温。体温每升高，基础代谢率提高，当环境温度为时，人体能量代谢最稳定。高于或低于这个温度范围，基础代谢率均会提升，所以夏天室温高一些冬天室温低一些在外面走走就可以增加消耗。营养状况也很重要，营养状况保持在最佳基础代谢就可以最大化，如果身体营养不良了就会降低基础代谢。
除了基础代谢的消耗，食物热效应也会消耗能量。食物热效应就是人在消化吸收摄入的食物时所消耗的能量，这部分大概占左右。不过靠吃东西减肥是不可能的，但是在吃什么和怎么吃这方面还是有发挥空间的，因为不同的食物在消化吸收时对能量的消耗也有所不同，例如相对脂肪和碳水而言，蛋白质耗能就更大。
运动消耗大约占每日的，这里包括了日常活动和真正的运动。运动好处很多，但消耗的能量真的很有限，并没有大部分人想的那么多。例如打篮球半小时大约消耗220卡，还不到一杯奶茶的热量。最主要的是运动后饥饿感会明显增加，常常导致摄入过量。
虽然运动本身耗能有限，但是会影响基础代谢率，所以运动还是很有必要的。人民日报上有写，在完成高强度间歇训练后，24h内，人的激素水平可提高，大概可以增加的基础代谢率，还能促进肌肉生长、减缓衰老。同时文章提到，力量训练也是提高身体基础代谢率的有效方式。经常进行肌肉力量训练，能使基础代谢率提高到。
睡眠与压力
睡眠不足时，会使肌肉激素增加，还会抑制一系列让我们变瘦的激素。
对于一部分来说，压力会变瘦，但还有一部分人来说，压力会让人长胖。人在相应压力时，肾上腺会分泌皮质醇，过量的皮质醇会消弱免疫，还会影响人体对脂肪的分解、瘦素对大脑信号的释放，都不利于脂肪消耗。所以调节好心态也很重要。
警惕胰岛素抵抗
胰岛素是胰岛B细胞分泌的，正常情况下，胰岛素受血糖上升的刺激以后，除了将能量送至细胞内利用，将多余的能量储存成脂肪，还会引发饱腹感。血中糖分回到正常值以后胰岛素浓度也会随之下降。
但是如果饮食不规律、好吃懒动、长期吃高热高糖饮食，会导致身体中胰岛素长期处于高水平状态，久而久之就会出现胰岛素抵抗。就是胰岛素作用的靶器官对胰岛素的敏感度下降，也就是降血糖作用不明显了，会导致胰岛素分泌量提高，然后恶性循环。
胰岛素抵抗主要在四个方面影响减重效果：
- 导致脂肪分解被抑制。
- 导致人体基础代谢率下降。
- 导致瘦素抵抗，使人体食欲增加。还会进一步加重胰岛素抵抗，形成恶性循环。
- 血糖波动较大，会影响瘦素的分泌和作用，使机体无法准确感知脂肪储存的情况和饱腹感，导致食欲增加。
想要打破胰岛素抵抗，需要有氧运动结合抗阻训练，单纯节食没用，需要合理的饮食搭配。
减肥误区
最大的两个误区就是节食和过量运动。
节食
实验表明，极低能量饮食法短期内效果惊人但经不起时间的考验。准确来说是挨饿都不行。节食本身会增加发胖的概率和速度，最主要的原因在于节食会导致人体的基础代谢水平全面下降。如果人每天的摄入量从3400大卡降低到1500大卡，新城代谢会降低。而反弹回去的脂肪含量会远远大于肌肉，所以打造能量缺口是不能以挨饿为代价的。
过度运动
上文提到，运动本消耗的能量有限，更多的意义在于对身体的整体影响。过量运动本身就有风险，还会激活身体的能量补偿效应导致运动效率大大降低。
怎么吃
原则为吃天然的食物，水果能不榨汁就不榨汁，谷物能粗就别精细。升糖指数GI反应的是某种食物与葡萄糖相比使血糖升高的速度与能力。所以挑选食物时不仅要关注热度还要关注GI，越天然的食物GI越低，对于事务的烹饪也是越懒越好。
还要注意碳水化合物，脂肪和蛋白质的比例，一天中三餐的总体摄入要均衡且缺一不可。碳水比例最好在。低碳水饮食短期有用，长期就没优势了。脂肪在，蛋白质占，肉是可以吃的，肉主要是蛋白质，其实没那么容易变胖，并且蛋白质补充不充分的话长肌肉速度会变慢，整个人的身体健康状况都会下降。，减肥期间可以适当考虑增加蛋白质的摄入量。膳食纤维最佳摄入量为每天25g左右，全谷物、水果和蔬菜均是膳食纤维的丰富来源。
至于食量，吃到7分饱最为合适。
下面是另一份视频的笔记。
如何搭配饮食
多喝水
原因如下：
- 食欲抑制剂，喝多了也就不吃多了
- 温水增加热量燃烧，有助于减脂
- 利于清除体内废物
- 替换饮料，减少液体热量摄入
- 代谢脂肪必需
- 有助于锻炼补水
管理碳水的摄入量
然后蛋白质每天1~2个鸡蛋，蔬菜多吃绿叶蔬菜，减少高油高盐的食物的摄入量。
然后水果大部分本质都是纤维素包裹起来的糖水，并且蔬菜中的维生素含量也远高于水果。当然这并不代表水果不能吃。
还是有很多水果是能吃的。
平时不知道能不能吃的可以直接问deepseek。
有氧
减肥其实就是通过制造热量缺口，促使身体里的供能物质来填补缺口，从而达到降低体重的目的。
而有氧就是制造热量缺口的方法。
可以直接跑步，不过看起来爬楼梯更有性价比一点（上楼爬楼梯下楼坐电梯）。
但是爬楼梯一次太多会伤膝盖，要适量，过量运动和肥胖是均不可取的。
也可以跳绳。
100个跳绳（为什么我觉得有点少了）+30个开合跳+100个跳绳+30个胯下击掌+100个跳绳+力量训练+100个跳绳+力量训练
一天四组。
最重要的是坚持。
下面是看的别的播客
如何科学运动
受伤到底是怎么回事
首先跑步是不伤膝盖的，是因为跑步是直线运动，不像足球篮球一样，没有扭转，大体重另说。跑步时膝盖骨受到的压力可以达到体重的倍。最伤膝盖的运动是深蹲、爬山和爬楼梯。也不能把膝盖简单的理解成一个机械轴，膝盖是有生命的，不是越用越磨损而是适当使用才会更健康。
膝盖是由大腿骨，小腿骨和膝盖骨组成的，平常走路时膝盖骨没什么用，但是深蹲或者爬楼梯时膝盖骨是大腿骨和小腿骨的支点，这时膝盖骨受到的压力大约为体重的倍。蹲着会特别伤害半月板。对于普通人来说肌肉量不够的话深蹲就是会伤膝盖的，想要不伤膝盖就需要有足够的肌肉和正确的姿势。
骑自行车是对膝盖非常保护的，因为在膝关节发力时腿是伸直的，并且力量是远小于靠自身体重深蹲时的力量的。
人在大于40岁时组织就会退化，可能一个小小的急停就会造成半月板损伤。过度运动也会造成肌肉损伤。如果长时间不运动周末再去打会儿羽毛球都可能造成跟腱断裂。骨头损伤是可以恢复好的，但是筋的损伤是很难恢复到之前的水平的，最糟糕的不是韧带和半月板而是软骨，因为软骨是不可再生的，软骨的治疗还是全世界的难题，几乎不能自我修复。冲撞，弹跳，深蹲都容易造成软骨损伤。
事实上没有完美的运动，每个运动都有自身的问题，所以运动时要尽量多样化。
运动损伤大致可以分为冲撞型与过度使用型。
如何预防损伤
- 了解每个运动的特点。
- 肌肉是保护我们的，可以让肌肉强壮起来。
- 做相对安全的运动
- 运动量不要过大
如何判断运动量是否过大：分单次运动过大和多次运动过大。单次上，运动过量时会感到疲劳，没有力量。多次上，比如天天跑步，然后会发现感冒了免疫力下降了，肌肉酸痛。乳酸带来的肌肉酸痛几个小时就消失了，到第二天第三天的那种叫延迟性肌肉酸痛，就是肌肉损伤，这个东西其实是好东西，会建立新的肌肉然后变强，但是是需要足够的时间去恢复的。超量恢复的意思就是在发生后给到充分的休息，营养，睡眠，肌肉就会变得更强。
好的运动一定是有张有弛的。
热身与拉伸
运动前要热身，运动后要拉伸。
热身分动态和静态的，动态热身会比较好。
原理就是让肌肉做些拉伸，关节做一些活动，让肌肉热起来，肌肉在一定的温度下才会有更好的表现。
而运动后肌肉是处于一种痉挛疲劳状态的，拉伸能更好地帮助肌肉恢复，让血液魂环更加通畅。
抽筋实际上是对身体的一种间接的保护，抽筋的原因大多数不是因为缺钙，而是因为肌肉疲劳或者电解质失衡。
筋膜枪可以往肌肉上面打，千万不能往骨头上面打，用筋膜枪算是被动放松，拉伸是主动放松。
怎么科学饮食
营养品没用，最好的办法就是科学饮食，不管是增肌还是减肥，都是三分练七分吃。
要吃好一日三餐，碳水化合物只会补充能量，是没有营养的，而每个人每天应该摄入的蛋白质量为每公斤1克，绝大多数人是吃不够的，对于喜欢运动的人来说应该每公斤1.5到2克。然后因为每顿的吸收量是有限的，不能一顿吃太多，要分到三餐之中。具体要吃多少需要每个人自己去算，吃不够的情况下是不能增肌的。优质蛋白：牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋。鸡蛋是最廉价最方便的优质蛋白和优质脂肪。
优质脂肪的意思是没有反式脂肪酸的，以不饱和脂肪酸为主的食物，鱼油也是优质脂肪。
优质蛋白是指含有人体无法合成的八种必需氨基酸的食物。
优质碳水：五谷杂粮，土豆不算是优质碳水，蔬菜面也只是染了个色。
膳食纤维的主要来源是蔬菜。
合理分配有两种方法，一种是四格餐盘法，把餐盘分成四格，分别放优质碳水，优质蛋白，蔬菜，水果（或者也是蔬菜）。
水果其实会含有很多果糖，榨成汁后会含有很多游离果糖，也是对健康有害的。
生酮饮食也是对身体有害的。
减肥和增肌是不能同时进行的，因为在有热量缺口时肌糖原是会比脂肪优先转化为能量的。
关于康复
伤筋动骨一百天要静养是完全错误的，导致的结果就是肌肉流失，关节僵硬，骨质流失。实际上微动更利于康复和愈合。
当然最重要的事情就是及时就医。
只走路是没用的，不能锻炼心肺不能增加肌肉，只能燃烧热量。
看科普是很有用的，比如骨头汤是不补骨头之涨脂肪的。
关于工具
运动手环的数据可以仅供参考，并用来记录自己的运动量。鞋子肌贴什么的是有用的，但是比不上科学运动，如果是追求健康的话，科学研究认为每周运动150min到300min就够了，超过300min的收益是递减的。
关于适量运动
跑马拉松猝死不代表马拉松不安全，应该去看这个人猝死是因为心脏本来就不好还是因为突然上强度导致的。休息是很重要的，在所有休息中最重要的就是睡眠，没有一个好的睡眠干什么都会觉得很沉重。
核心肌群是很重要的，对于无论什么运动都有帮助，并且这个在家都可以练。
后面再看两个视频再看个邪修差不多就完结了，然后就去实践
如何科学减肥
一个月瘦几十斤，现实吗，健康吗
减肥本身就是非常非常慢的事情，能快速减下来的方法一定会导致快速反弹。
存在一个肥胖记忆的说法，要让这种记忆消失的话没有一年到一年半是做不到的，可以简单理解为脂肪细胞都想回到原来胖的样子，所以要减的非常慢，让细胞感觉不到我们在减肥。
减肥时是有平台期的，会在某个大致范围保持一段时间再慢慢下降，当然上升也有平台期。
科学的减肥方法
不管是16+8，还是低碳水，还是高蛋白，每一种减肥方法适用不同的人群，适合哪一个需要因人而异。（可以通过反思自己是怎么胖的，再考虑选择哪种方法）
但是医生一种方法都不推荐，提倡生活化减肥，即好好吃，好好喝，好好动，不少吃也不过量运动。
水要喝够。健康的成年人每天要摄入的水。这里的水是指普通的白开水，别的都不行。喝水要少量多次，一次喝多了会加重肾脏负担而且起不到很好的补水作用。具体来说，少量多次一次是多少量，一天是多少次，很好的判断方法就是不要让自己口渴了再喝水。因为感到口渴时已经是轻度缺水了，而脂肪的燃烧是需要水的，1g脂肪燃烧需要3g水。也就是说对于减肥的人来说要喝的量远大于。
16+8会容易反弹，反弹回来后代谢状况会比之前差很多，生酮饮食千万不要轻易尝试，容易出现健康问题，这种饮食方法一开始提出就不是为了用来减肥的而是用来治疗小儿癫痫的。地中海饮食是相对靠谱和健康的。
相对于中国人来说，健康的碳水（杂粮饭，燕麦面包，馒头米饭这种精致的碳水对于减肥的人来讲是坏碳水）每餐一拳头就够了。碳水会导致胰腺疯狂分泌胰岛素，食欲控制不住就是因为胰岛素峰值太高了。
我们要多吃食物，少吃食品。多进菜市场，少进超市。
中国人的早餐多是以碳水为主来打造的，为了减肥我们应该改为以蛋白质为主来打造。中午和晚上再来一拳头的碳水。碳水减下去后少油少盐不放糖是可以吃到饱的，不是说减肥一定要饿着减。
进食的时间是没有讲究的，饿了就吃，常准备点鸡蛋西红柿黄瓜牛肉，尽量不要饿着睡觉。
欺骗餐有用吗
欺骗大脑是没有的，但是可以很好地调节我们的情绪。
平台期怎么办
考研心态。事实上减肥期间没有平台期是不正常的。可以稍微改变一下饮食结构结构和有氧与无氧的比例。
减肥针有用吗
中医有一种说法叫君臣佐使，这个药能在生活方式做出正确改变的前提下起到一点辅助作用，而且并不适用于所有人。（我的理解就是没什么大用）
这个药的原理是减少肠胃蠕动从而降低消化能力从而降低食欲，但是时间久了就会耐受了然后容易报复性反弹。并且这个针有副作用（失明，癫痫，胰腺炎，emo，对任何事都失去热情），规定了哪些人能用哪些人不能用，千万不要自行购买并使用。
关于代谢
减肥不是简单的数学题，基础代谢率会动态变化，影响因素很多，变化幅度因人而异，体脂秤得出来的数据仅供参考。
减肥的核心在于要调整饮食结构，使内分泌处于一个稳定的状态，才能控制住食欲。
怎么科学锻炼
首先需要一个体质称来测量体脂比。
对于那些脂肪含量高肌肉含量少的人要多做的是无氧而不是有氧，也就是要去练力量。等肌肉含量ok后再慢慢提升有氧含量。（据说无氧+HIIT效率更高）（又说大数据认为NEAT效率更高）
碎片化运动也是很有效的。
不要觉得运动会消耗大量热量，然后开始多吃。
不运动是很难减肥的。（但是唱歌算运动）
再下面是一篇名为新手减脂操作指南的视频，与上方重合的知识就不做笔记了。
关于计算基础代谢率
也可以使用毛德倩公式来计算，这个是以中国人为实验对象得出来的，会更准确一点。
基础代谢(男)=11.6x体重(kg)+706.2
基础代谢(女)=10x体重(kg)+686.7
但无论使用什么公式，计算出来的都只是估计值，基础代谢会有15%的变异率。
关于食物热效应
碳水化合物的热效应为
脂肪不到
蛋白质为，也就是说我们吃进去100大卡的蛋白质我们要花费30大卡去消耗它们。
操作空间与基础代谢率一样有限。
关于活动消耗
有一个指数叫身体活动水平(PAL)。
久坐上班族，学生党：PAL=1.4
周末宅家里躺平一整天：PAL=1.2
如何算出全天热量总消耗
如何计算热量摄入
饮食统计：统计今天吃进去的所有食物，包括正餐零食饮料，要实时记录，不然容易出现漏记。最好使用食物秤配合减肥APP （如薄荷健康）来计算食物的热量。但其中只有生食的热量是可信的，熟识因每个人的烹饪方法不同偏差很大。自己做饭时还要加上放的油（每克9大卡）和酱料的热量。适合懒人的饮食管理方法：买预制食品然后自己算，算法是在能量那一栏（一般就是第一行）直接用营养素参考值那一栏的数字去掉百分号再直接乘以20，比如36%就是720大卡。不过这种方法存在正负10大卡的误差，想要算精确点就用左边的数字除以。这是每一份的热量，大部分情况下每一份就是100g，但少部分情况下不是，这个要看包装上的没分食用量后面是多少克。如果吃的是外面的菜，优先选择蒸煮炖卤的菜，其次是少油的清炒，绝对避免干煸、油煎和油炸。
营养结构
热量摄入决定了能不能瘦，而营养结构决定了能不能健康地瘦。
碳水化合物每克4大卡，蛋白质每克4大卡，脂肪每克9大卡，膳食纤维每克2大卡，酒精每克7大卡。
平常最好保持1g/kg的蛋白质摄入，但是减脂期最好是1.5g/kg的蛋白质摄入。
蛋白质
吃肉，要保证纯瘦肉（鸡胸肉，瘦牛肉），100g瘦肉的蛋白质含量在左右。
蛋，奶，和豆制品并不推荐，一个鸡蛋的蛋白质含量有，同时还附有的脂肪。100ml牛奶只有3g蛋白质，同时附带3g脂肪和5g碳水。导致牛奶的热量比可乐还要高出！如果减肥期间真要和喝牛奶的话建议喝脱脂牛奶，热量仅为全脂牛奶的一半。豆制品是植物蛋白，优质程度要逊色于动物蛋白，并且同样混入了碳水和脂肪。但豆制品和主食（米饭，面条等）搭配会实现氨基酸的互补作用，提高整体的蛋白质利用率。
蛋白粉的定位是蛋白质的补充来源，还是推荐以瘦肉为蛋白质的主要来源，除非条件不允许。不过蛋白粉碳水和脂肪的含量极低，是很优质的蛋白质来源。
碳水
来源：主食，水果，蔬菜，加工食品，含糖饮料。
最低摄入要求为每天120g，大概相当于400g米饭或者240g馒头。
运动日建议摄入3g/kg体重的碳水。
其中，至少1g/kg体重在运动前后摄入，尤其是运动后，要快速补充碳水。运动后皮质醇升高会分解肌肉，运动后立即补充碳水能压制皮质醇，促进肌肉恢复。
碳水可以分为快碳和慢碳。
快碳：精米白面，含糖饮料。吸收快，升血糖快，饱腹感差，造成血糖波动会放大食欲，只建议在运动后摄入快碳。
慢碳：吸收速度慢，饱腹感强，有利于食欲稳定，是减脂期非常推荐的碳水，最典型的就是粗粮蔬菜。
粗粮蔬菜富含膳食纤维，膳食纤维无法被人类消化吸收，会在胃里膨胀，形成饱腹感。同时，膳食纤维是肠道菌群的食物，多吃膳食纤维可以滋养肠道菌群，对减肥有好处。
脂肪
要严格管控，但不能不摄入，需要必须脂肪酸，最好控制在0.6~0.8g/kg体重，最高不要超过1g/kg体重。
因为有很多隐形脂肪，所以脂肪的摄入往往是很容易超标的。最典型的为坚果，包括核桃腰果瓜子花生。
坚果是优质脂肪，但同时也是热量炸弹。猪肉隐藏热量的能力特别强，减脂期一定要避开。蛋奶豆制品里面也有脂肪，解决办法就是鸡蛋只吃水煮蛋，奶喝脱脂牛奶，豆制品选择豆浆和清单烹饪的豆腐。
除此之外，有一些食材本身热量不高但是特别吸油：茄子，豆腐，鸡蛋，粉丝，腐竹...
特点为材质松软，孔隙多，表面积大，使得在烹饪时会吸收大量的油。
还有就是加工食品，能不吃就不吃。
碰到不熟悉的食物一定要去查一下热量。
体重变化
储水与排水
短期内体重变化是由体内的水分主导的，体重的下降趋势一般为震荡函数，但整体呈下降趋势。短期内的体重变化是没有意义的，只会徒增焦虑。
低碳饮食降体重降的快是因为糖原会储水，短时间内糖原流失会导致储水能力下降。
运动后体重不减反正是因为运动消耗肌糖原，而肌糖原在运动后会超量恢复，储存更多的糖，锁住更多的水。还有运动造成的轻微损伤导致局部炎症也会增加储水。
纳存在于各种调料中，摄入过多会导致水肿（细胞外储水），会变得更难看。回复清淡饮食后，水肿会在1到2天就消去。
想要快速去水肿不仅要减少纳的摄入还要增加钾的摄入。
久坐，精神压力大，睡眠不足也会引起储水。
出汗和脂肪燃烧是毫无关系的。脂肪主要是通过呼吸的方式排出体外的，而不是汗液。
液断减肥法是没用的，原理是排水而不是减脂。
体重和脂肪的关系
不运动纯节食会导致肌肉和水分的流失，做力量训练减脂效果最明显，不仅减脂还会增加瘦体重（肌肉、水分、内脏、骨骼，后面两个几乎不变，变化的大部分就是肌肉），即在减脂的同时还会实现小幅度的增肌，只是增肌效果不会很明显。
但是力量训练相比于有氧运动来说，同等时间内消耗的热量不高，想要创造同样大的热量缺口，力量训练要比有氧运动投入更多的时间或者更严格控制饮食。
如何判断减肥进度并随之调整
一周测一次早晨起床时的空腹体重和腰围，以周为单位进行观察，一周减0.5%就是一个不错的进度，要是减的不够就减少热量摄入，增加热量消耗。
算出来的热量缺口是有误差的，算的应该减但实际上加了也是正常的，按照实际情况调整就好。
能否快速减肥
不能，会换上相对能量不足综合征，导致代谢下降，免疫力下降，骨质流失等一系列问题。尤其是骨质流失是补不回来的。
如果已经快速减肥了要去医院查这
如果真要快速减肥要这么做（极度不推荐
并且成功率超低，坚持不下来和快速反弹的是常规结局。
看来这么多了总结一下自己的减肥计划。
总结
目前需要购入
- 体脂称（已购）
- 食物秤（已购）
- 气垫梳
- 筋膜枪
- 泡沫轴
吃的方面
仍然按照16+8的方法进食。
每天的热量缺口建议设置在200卡左右，可以根据个人情况适度增加。
饮食结构上高蛋白（鸡胸肉，虾仁，鱼肉，牛肉，豆腐，鸡蛋，去皮鸡腿，瘦肉）低碳水（南瓜，土豆，山药，红薯，紫薯，杂粮饭，荞麦面，全麦面包，玉米），保证膳食纤维（生菜，芹菜，西红柿，黄瓜，紫甘蓝，木耳，香菇，西兰花，金针菇，洋葱，胡萝卜，菠菜）。
按照45%膳食纤维，30%蛋白质，25%碳水进食。
保证水的摄入要少量多次，每天摄入量要大于2000ml（温水燃脂率更高）。
在学校控制不了这么精细，就去减脂窗口午饭半碗米饭半份素菜半份鸡胸肉，晚饭半碗米饭半份素菜一个鸡蛋好了。
避免高油高盐食物摄入。
运动方面
运动前热身运动后拉伸。
有氧运动每天40min左右每周三到四次，空腹状态下更好（运动完就去补充蛋白质和碳水）。
力量训练选择小重量哑铃，臀腿部方面选罗马尼亚硬拉，臀桥，侧卧抬腿；腰腹部选择仰卧收腹，平板支撑。
关于瘦腿
爬楼梯，泡脚（搞个木桶，水多放一点，泡到小腿），用碎片时间踮脚（收紧腰，踮脚踮5s，做5~10组）。